Калистеника — вид тренировок с собственным весом тела. Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, начали набирать популярность во время пандемии Covid-19, так как люди хотели поддерживать спортивную форму даже на самоизоляции. «Лента.ру» рассказывает, что такое калистеника и публикует программу тренировок.

Что такое калистеника

Калистеника — это система упражнений и силовых тренировок на все группы мышц с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления. Для таких тренировок не нужны специальные тренажеры или какой-то спортивный инвентарь: выполнять упражнения можно дома или на спортивной площадке во дворе.

Сам термин происходит от греческих слов «калос», что означает «красота», и «стенос», что переводится как «сила». Эксперты по фитнесу считают калистенику эффективным способом поддержания формы, который может помочь улучшить силу, выносливость, гибкость и координацию.

Упражнений для калистеники множество: отжимания, подтягивания, приседания или прыжки с места, которые вы, возможно, выполняли на уроках физкультуры в детстве, а также берпи, планки и другие. Все они варьируются от простых до сложных, причем могут меняться по мере необходимости в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.

«Калистеника включает многосуставные упражнения, в которых тело работает как единая кинетическая цепь. В отличие от тренажерного зала, где нагрузка часто изолированная, в калистенике все группы мышц включаются синергично, что повышает функциональность движений», — рассказала в беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер видеоплатформы FitStars Виктория Вакулина.

Что такое кинетическая цепь?

Кинетическая цепь (по-другому кинематическая цепь) — это термин, с помощью которого описывают способ работы человеческого тела, когда движение одного сустава влияет на движения других суставов, мышц и костей.

Система особенно актуальна в физиотерапии, спортивной медицине, нейрореабилитации, протезировании, ортопедии и других областях медицины, которые фокусируются на опорно-двигательном аппарате.

Как работает кинетическая цепь?

1. Представьте, что происходит во время обычной ходьбы. Вы делаете шаг вперед, например, правой ногой.
2. Ваш таз в это время поворачивается вперед правой стороной и назад — левой.
3. При этом туловище автоматически также движется вперед.
4. Ваш позвоночник поворачивается к правой ноге и тазу, когда они вытягиваются вперед, что позволяет вам продолжать смотреть вперед во время ходьбы и видеть, куда вы идете.
5. Каждое из этих движений вызывает другое.

Основные принципы калистенических движений

• Закрытая кинетическая цепь — упражнения выполняются с опорой на пол или турник, что улучшает стабильность суставов.
• Естественные паттерны движений — приседания, отжимания, подтягивания и планки повторяют механизмы, используемые в повседневной жизни.
• Прогрессирующая перегрузка — усложнение движений (например, отжимания с ногами на возвышенности или подтягивания с паузой в верхней точке) позволяет увеличивать нагрузку без использования внешнего веса.

Преимущества калистеники

По словам Виктории Вакулиной, плюсами калистеники считаются:

• Доступность. Для занятий в большинстве случаев не нужно оборудование, можно тренироваться в любом месте.
• Функциональная сила. Поскольку многие упражнения повторяют естественные паттерны движений, они улучшают контроль тела и координацию.
• Баланс силы и мобильности. Многие калистенические упражнения требуют не только силы, но и гибкости (например, мостик или стойка на руках).
• Улучшение работы нервной системы. Сложные движения (например, выход силой на турнике) развивают проприоцепцию и нейромышечную связь.
• Низкая травмоопасность. За счет естественных движений и закрытых кинематических цепей снижается нагрузка на суставы.

Кроме того, калистенические тренировки способствуют:

• Похудению. Высокоинтенсивные тренировки увеличивают расход калорий и ускоряют метаболизм.
• Наращиванию сухой мышечной массы. Упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц, что приводит к более подтянутому и рельефному телосложению.
• Увеличению гибкости и подвижности суставов. Со временем этот тип тренировок может помочь снизить риск получения травм и улучшить общее состояние здоровья.

Ограничения и недостатки калистеники

• Трудность прогрессии. Для роста мышц требуется усложнение движений. Например, не все могут сразу перейти от классических отжиманий к отжиманиям на одной руке.
• Слабая нагрузка на нижнюю часть тела. Без дополнительного веса сложно создать достаточную нагрузку для мощного роста квадрицепсов и бедер.
• Ограниченное развитие гипертрофии. Калистеника отлично развивает рельеф и силу, но не так эффективна для увеличения объема мышц, как работа с весами.

Калистеника для мужчин и женщин: есть ли разница

Исследования показывают, что калистеника эффективна и для мужчин, и для женщин, но с разными акцентами, отметила эксперт.

• Мужчины чаще используют калистенику для развития силы верхней части тела (подтягивания, брусья, выходы силой).
• Женщины применяют ее для тонуса мышц и выносливости (приседания, выпады, планки).

В отличие от мифа о «мужских» и «женских» тренировках, калистеника полезна обоим полам. Все зависит от целей: если цель — сила, нужно усложнять упражнения, если выносливость — увеличивать объем работы

Виктория Вакулина

фитнес-тренер

Главные упражнения для начинающих

Виктория Вакулина привела три основных вида упражнений калистеники в домашних условиях.

Отжимания от пола

• Основная нагрузка: грудные мышцы, трицепсы, передняя дельта.
• Как выполнять: руки шире плеч, корпус прямой, опуститься до 90 градусов в локтях, затем подняться.

Планка

• Основная нагрузка: мышцы кора, плечи, спина.
• Как выполнять: тело прямое, локти под плечами, сохранять позицию в течение определенного времени, не прогибаясь в пояснице.

Подтягивания

• Основная нагрузка: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.
• Как выполнять: хват чуть шире плеч, тянуть грудь к перекладине, контролируемо опускаться.
• Что нужно: турник.

Программа тренировок для начинающих

• Формат: три тренировки в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и воскресенье).
• Цель: развитие силы, выносливости, координации и техники движений.
• Принцип прогрессии: постепенно увеличивать количество повторений и подходов.

Разминка

Цель — разогреть мышцы, активировать суставы и подготовить тело к нагрузке.

Включите в разминку упражнения на мобилизацию суставов, динамическую растяжку на все тело, например, махи ногами, глубокие выпады или наклоны с мягкими пружинящими движениями и прыжки.

Делайте разминку не менее 5-10 минут

Основная часть

Формат: три круга упражнений, между упражнениями отдых 30-45 секунд, между кругами отдых 1-2 минуты.

Круг 1. Базовая сила и выносливость

• Приседания — 12-15 раз
• Отжимания (от пола или от возвышенности) — 8-12 раз.
• Динамичная планка — 30 секунд. Во время выполнения планки нужно не только удерживать тело в прямом положении, но и поочередно поднимать руки и ноги, сохраняя баланс.

Круг 2. Координация и стабилизация корпуса

• Обратные выпады — 10 раз на каждую ногу.
• Отжимания с колен (если обычные выполнять трудно) / Трицепсовые отжимания от скамьи — 8-12 раз.
• Боковая планка — 20 секунд на каждую сторону. Выполняется в положении на боку, с опорой на одну руку (ладонь или предплечье).

Круг 3. Функциональное развитие и кардионагрузка

• Подтягивания (если есть турник) / Горизонтальные тяги к перекладине — 3-5 раз
• Альпинист (динамичная планка) — 20 секунд. Выполняется как обычная планка, но при этом нужно одновременно сгибать колени.
• Прыжковые приседания (если комфортно) / Обычные приседания — 12 раз.

Заминка

• Наклоны вперед к ногам.
• Растяжка квадрицепсов — захват стопы стоя.
• Раскрытие грудной клетки — руки назад, открыться.

Заминку нужно выполнять в течение 5 минут

Для прогресса тренировок по калистенике фитнес-тренер советует:

• Постепенно увеличивать количество повторений: плюс один-два раза каждую неделю.
• Добавлять дополнительные круги. Начать с трех, затем довести до четырех.
• Усложнять упражнения. Например, переходить к стандартным отжиманиям, если раньше делали только с колен.