Безуглеводная диета — это рацион, при котором из питания полностью или почти полностью исключаются углеводы, а большую часть калорий человек получает из белков и жиров. Считается, что такая диета помогает быстро похудеть, но врачи предупреждают: она подходит не всем, может быть вредна для здоровья. «Лента.

ру» объясняет, что такое безуглеводная диета, какие продукты в ней допускаются, какие существуют противопоказания.

Что такое безуглеводная диета

Безуглеводная диета — это рацион с минимальным содержанием углеводов. При таком питании большую часть питательных веществ (50-60 процентов) человек получает из жиров, еще 20-30 процентов — из белков, а остальное — из углеводов. Для сравнения, ВОЗ рекомендует поступать практически наоборот: получать из сложных углеводов 45-65 процентов калорий.

Стоит различать безуглеводные и низкоуглеводные диеты, поясняет в беседе с «Лентой.ру» фитнес-эксперт, тренер и диетолог Надежда Сенькова. Первую могут назначить при ожирении, при диабете и заболеваниях, связанных с обменом углеводов. Также ее часто придерживаются спортсмены, например, во время «сушки» — когда им необходимо уменьшить количество подкожного жира для более выраженного рельефа мышц. Низкоуглеводную диету могут держать люди с ожирением, диабетом или метаболическими нарушениями.

На безуглеводной диете в рационе много белка и жира. При этом углеводов либо почти нет, либо до 60 граммов в день — то есть совсем мало. На третий-четвертый день в организме запускается процесс кетоза: организм вырабатывает энергию за счет жиров, в том числе собственных, и человек худеет

Надежда Сенькова

фитнес-тренер, диетолог

При этом на низкоуглеводной диете можно есть уже до 150 граммов углеводов в день, но только медленных. Это позволяет организму не входить в кетоз, но изменяет источники энергии — больше белков и полезных жиров, меньше сахаров и крахмалистых продуктов, добавляет тренер DDX Fitness, диетолог-нутрициолог Дмитрий Гончаров.

Виды безуглеводных диет

• Силовая. Подразумевает резкое снижение потребления углеводов и увеличения белков и жиров для поддержания мышечной массы человека. Обычно ее используют спортсмены, которые тренируются для увеличения мышц и сокращения жировых отложений. Такая диета помогает быстро похудеть, но может негативно сказаться на здоровье, поэтому долго ее придерживаться не рекомендуется.
• Постоянная. Постоянная безуглеводная диета считается более щадящей, поскольку в ней не такие строгие ограничения. В ней меньше белков и больше жиров, чем в силовой, при этом остаются сложные углеводы. Их можно есть в первой половине дня.
• Круговая. При круговой диете человек придерживается ограничений в питании на протяжении какого-то времени — например, нескольких недель, потом следует перерыв и возвращение к привычному рациону. Цикл можно повторять несколько раз. Как правило, такое питание помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, но придерживаться этой диеты (как и любой другой) лучше только после консультации с врачом и составления сбалансированного рациона.

Какие продукты можно и нельзя употреблять

При безуглеводной диете исключаются либо сокращаются все простые углеводы:

• сладости;
• сахар;
• хлеб, выпечка;
• крупы;
• макароны;
• картофель.

Основу рациона человека составляют белковые продукты: мясо, рыба, яйца, некоторые молочные продукты (обычно безлактозные). К ним добавляются полезные жиры: жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло.

С овощами все проще: выбирайте те, что не содержат много крахмала. Подойдут брокколи, кабачки, шпинат, помидоры, грибы и листовая зелень. С фруктами сложнее. Например, яблоко может оказаться слишком калорийным. Лучше отдавать предпочтение ягодам — малине, клубнике или голубике

Дмитрий Гончаров

тренер, диетолог-нутрициолог

Продукты с низким содержанием углеводов

Рацион при безуглеводной диете

Тем, кто хочет попробовать безуглеводную диету, лучше составлять меню индивидуально, со специалистом. Но есть некоторые общие рекомендации: например, есть на завтрак яйца, рыбу и авокадо, добавлять больше зелени и овощей, пить чай или кофе без сахара. Для первых блюд подойдут легкие и питательные варианты, такие как суп-пюре из брокколи, суп-пюре из шампиньонов или куриный бульон с яйцом и свежей зеленью.

В качестве перекусов можно выбирать ореховую смесь, мясные или сырные чипсы, протеиновые снеки — это всегда вкусно, сытно и удобно. Можно употреблять яйца с авокадо, огурцы с творожным сыром

Дмитрий Гончаров

тренер, диетолог-нутрициолог

Основные блюда при безуглеводной диете строятся на сочетании белков и овощей, заменяющих привычные гарниры. Например, котлеты из индейки — с кабачками, запеченная рыба — с цветной капустой или тушеная говядина — с грибами и шпинатом. Их отлично дополнят легкие салаты и закуски, например, томаты с моцареллой и базиликом, рулетики из баклажанов с сыром и зеленью.

В диете часто используются блюда на основе яиц: пышные омлеты с зеленью, яйцо-пашот или простая яичница с овощами — универсальные и простые решения, привычные каждому.

Низкоуглеводная диета: пример меню на 1600 ккал

Завтрак (460 ккал):

• яичница из двух яиц на кокосовом масле (5 граммов);


• тост из ржаного хлеба — 40 граммов;


• авокадо — 50 граммов;


• листья салата – 30 граммов;


• кофе без сахара с кокосовым молоком (30 миллилитров).

Питательные вещества: белки — 14 граммов, жиры — 30 граммов, углеводы — 12 граммов.

Перекус (200 ккал):

• свежие ягоды (малина или черника) — 100 граммов;


• орехи кешью — 20 граммов.

Питательные вещества: белки — 5 граммов, жиры — 12 граммов, углеводы — 15 граммов.

Обед (500 ккал):

• говядина (запеченная) — 120 граммов;


• гречка (отварная) — 50 граммов;


• овощной салат (помидоры — 100 граммов, огурцы — 100 граммов, оливковое масло — 10 граммов).

Питательные вещества: белки — 35 граммов; жиры — 20 граммов; углеводы — 25 граммов.

Ужин (420 ккал):

• куриное филе на гриле — 120 граммов;


• цветная капуста (запеченная с сыром моцарелла, 30 граммов) — 150 граммов;


• киноа (отварное) — 40 граммов.

Питательные вещества: белки — 32 граммов; жиры — 20 граммов; углеводы — 20 граммов.

Польза и вред безуглеводной диеты

Польза безуглеводной диеты — в снижении уровня сахара в крови, исключении скачков инсулина и потере веса. Но важно учитывать, что многие полезные вещества поступают в организм человека именно с углеводной пищей, особенно со злаками.

Злаки — богатый источник витаминов группы B, магния и других микроэлементов. Их исключение может привести к дефицитам, если не скорректировать рацион

Дмитрий Гончаров

тренер, диетолог-нутрициолог

Противопоказания

У безуглеводной диеты есть четкие противопоказания:

• возраст до 18 и старше 55 лет;
• беременность и период кормления;
• болезни почек, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

Если противопоказаний у вас нет, сначала все равно важно проконсультироваться с врачом и пройти базовый чекап, а дальше следить за самочувствием: если появится слабость, раздражительность, головные боли и другие негативные изменения, диету лучше прекратить.

Плюсы безуглеводной диеты

• быстрое снижение веса;
• отказ от перекусов, переедания;
• снижение триглицеридов в крови (могут провоцировать риск сердечно-сосудистых заболеваний);
• снижение давления. Однако в случае переизбытка белка может произойти обратный эффект.

Минусы и риски безуглеводной диеты

• недостаток энергии, слабость;
• возможны головные боли, головокружения;
• возможны проблемы с ЖКТ из-за нехватка клетчатки;
• метаболические изменения могут привести к ухудшению работы мозга — памяти и концентрации внимания;
• возможен дефицит витаминов, особенно, групп А, В и С, которые содержатся в фруктах;
• риск возникновения дефицита натрия и калия по причине учащенного мочеиспускания (на таком режиме питания жидкость меньше задерживается в организме).

По словам Дмитрия Гончарова, в целом такая диета подойдет людям, которые готовы строго придерживаться плана питания, подсчитывать углеводы и контролировать свое состояние — для возможности оперативно скорректировать рацион с диетологом. Но если у человека нет времени на подсчеты или при таком питании он чувствует себя хуже, диета не подойдет.