Сон является такой же важной частью здорового образа жизни, как питание и физическая активность. Но иногда забота о качественном ночном отдыхе принимает неожиданные и даже безумные формы. Так, в социальных сетях набирает популярность тренд sleepmaxx, последователи которого, прежде чем отправиться в постель, выполняют сложный многоступенчатый алгоритм подготовки.

Они пьют коктейли из магния, заклеивают рот скотчем, активируют шишковидную железу и выполняют другие странные действия. Правда, результат этих манипуляций может быть обратным желаемому: вместо оздоровления люди получают бессонницу и связанные с ней проблемы со здоровьем. Почему не стоит добиваться идеального сна и как бороться с бессонницей правильно — в материале «Ленты.ру».

Заклеенный скотчем рот и другие способы уснуть

В TikTok и Instagram (запрещенная в России соцсеть; принадлежит компании Meta, признанной экстремистской организацией и запрещенной в РФ) публикации с хештегом sleepmaxx набирают миллионы просмотров. Суть тренда заключается в том, чтобы оптимизировать сон и начать получать от него максимальную пользу. Для этого используют самые разные приспособления, приборы и лайфхаки.

Некоторые из них вполне логичны. Например, плотные шторы на окнах и увлажнитель воздуха в спальне действительно могут улучшить качество сна. Однако некоторые советы из интернета выглядят странно и даже пугающе

Один из самых популярных лайфхаков — это заклеивание рта скотчем или тейпом для лица перед сном. Якобы таким образом можно избавиться от храпа, улучшить здоровье сердца, предотвратить болезни полости рта и сделать линию подбородка более четкой и красивой. Специалисты к подобным утверждениям относятся скептически. «Каждое из этих заболеваний должен лечить врач, а не кусок ленты», — говорит Эрик Олсон, пульмонолог, специалист по медицине сна и президент Американской академии медицины сна.

Доктор убежден, что клейкая лента, закрывающая рот, скорее не улучшит сон, а сделает его более беспокойным. Врач пояснил, что людям, у которых нет проблем с дыханием, заклеивать рот нет необходимости. Если же это сделать тем, кто по каким-то причинам не может дышать через нос, то это усилит дискомфорт и станет причиной частых ночных пробуждений.

Еще один популярный в сети сомнительный трюк — медитации для шишковидной железы. Это особая техника дыхания, которая, как утверждают ее создатели, воздействует на отвечающий за выработку мелатонина участок в мозге и помогает мгновенно уснуть. Однако никаких доказательств пользы этого метода нет. Врач-психиатр Гарольда Хонга отмечает, что такая медитация, как и любая другая техника глубокого дыхания, расслабляет тело, улучшает качество сна, но никакого волшебного эффекта не дает.

В арсенале биохакеров сна имеются и коктейли из магния и вишневого сока, и мелатонин в таблетках, и специальное меню для улучшения сна, и набор гаджетов: световой будильник для регулирования циркадных ритмов, умные часы и маски для отслеживания разных фаз сна. По отдельности эти приспособления и добавки вполне безобидны, а иногда даже полезны. Проблемы начинаются, когда их используют все разом.

Идеального сна не существует

У последователей тренда sleepmaxx процедура подготовки ко сну может занимать несколько часов. После завершения всех манипуляций узнать человека почти невозможно: волосы спрятаны под атласной шапочкой, лицо скрыто маской, патчами и тейпами, которые защищают от отеков, морщин, прыщей и других несовершенств. Далее специальной лентой заклеивают рот, вставляют в ноздри расширители, чтобы облегчить носовое дыхание и надевают ремень для удержания подбородка.

Помимо преобразования внешности, подготовка может включать специальную диету для выработки мелатонина, медитацию и другие трюки, чтобы получить максимально полезный сон. Профессор клинической психиатрии в отделении медицины сна Стэнфордского университета Рафаэль Пелайо считает, что экстремальные методы достижения идеального сна не помогут лучше высыпаться, а вызовут противоположенный эффект.

Чем больше вы рассуждаете о сне, тем меньше у вас шансов его получить. Сон — это отказ от контроля

Рафаэль Пелайо

профессор клинической психиатрии

Эксперт убежден, что идеального сна вообще не существует, поэтому стремиться к нему нет смысла. По его словам, организм устроен таким образом, что просыпаться время от времени среди ночи — абсолютно нормально. «Если бы мы всю ночь спали только в фазе глубокого медленного сна, мы бы проспали все опасности», — объясняет он.

Чтобы оценить качество сна, Пелайо призывает ориентироваться не на количество часов, а на личные ощущения: если после ночи появляется свежесть и бодрость, значит, сон был хорошим. «Если же вам нужно спать допоздна по выходным, это тревожный сигнал, так как вы делаете это, чтобы компенсировать недосып в течение недели», — полагает Пелайо.

Постельный перфекционизм

В 2017 году группа ученых из Чикаго впервые описала случаи появления бессонницы и нарушений сна из-за использования гаджетов для измерения количества и качества сна. Новое расстройство получило название ортосомния и, по мнению выявивших его ученых, развивалось из-за перфекционизма и навязчивого желания увеличить эффективность сна.

Люди с ортосомнией считали показатели сна точно так же, как другие считают калории или количество шагов. И точно так же стремление достичь определенных показателей становилось фактором для беспокойства. Если устройство давало положительную оценку, то человек был спокоен, но при выявлении проблем у человека появлялась тревога, которая со временем провоцировала хроническую бессонницу.

10 %

жителей развитых стран

имеют хроническую бессонницу

Увлечение лайфхаками для оптимизации сна имеет похожий механизм действия, считает клинический психолог Венди Троксель, специализирующаяся на медицине сна. Только вместо гаджетов человек волнуется из-за того, что не успеет правильно подготовиться ко сну или пропустит какой-нибудь этап. «Слишком усердное стремление к здоровому сну вызывает обратный эффект, особенно у людей, которым трудно засыпать», — уверена Троксель.

Нельзя стиснуть зубы и заставить себя уснуть. Чтобы спать, наш мозг должен чувствовать безопасность, а не то, что время отхода ко сну — это начало гонки

Венди Троксель

психолог

Как правильно бороться с бессонницей

Сон является таким же жизненно важным ресурсом, как вода и еда. Даже одна бессонная ночь негативно сказывается на здоровье, а регулярный недосып провоцирует целый список серьезных физических и психических заболеваний. Хроническая бессонница может стать причиной депрессии, болезни Альцгеймера, ожирения, сахарного диабета. Она увеличивает риск развития болезней сердца, артериальной гипертензии, инфаркта и инсульта.

У каждого второго взрослого жителя Земли отмечаются один или несколько симптомов расстройства сна

Врач-невролог, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Сеченовского университета Вероника Головачева рассказала, что существует несколько эффективных стратегий борьбы с бессонницей. Согласно одной из них, наладить сон можно, если ограничить время в постели. По словам врача, для этого нужно выяснить, сколько часов человек проводит в кровати и сколько из них он реально спит. Затем необходимо составить график сна. Обычно разрешенное время в постели соответствует реальному времени сна. В дальнейшем этот график пересматривают каждую неделю, уточнила врач.

Другая техника — контроль стимулов. Пациентов просят избегать в спальне или постели любой деятельности, кроме сна или сексуальной активности

Вероника Головачева

врач-невролог

Кроме того, Головачева не советует ложиться в постель, если нет ощущения сонливости. Лежать часами без сна тоже не имеет смысла, считает невролог. Она советует встать и заняться любым делом, если не получается уснуть за 20 минут. Вернуться в постель можно, когда опять появится ощущение сонливости. Соблюдение этих правил постепенно формирует стойкую ассоциацию между сном и постелью.

Также Головачева призвала избавляться от тревожных мыслей о бессоннице. По ее словам, люди могут настолько сильно бояться не выспаться, что этот страх усугубляет проблему со сном. В этом случае невролог посоветовала представить перед собой любимого человека, который сильно встревожен из-за бессонницы, и дать ему совет. «Обычно пациенты находят, что сказать другим людям, но не себе. Тем не менее слова поддержки, сказанные вслух, все равно откладываются и запоминаются», — говорит Головачева.

Наконец, при проблемах со сном рекомендуется больше двигаться, проводить время на свежем воздухе. Также полезно перед сном вспоминать о приятных событиях или успехах, которые были в течение дня. По словам Головачевой, нужно вспомнить десять позитивных фактов, по одному на каждый палец руки. Такая техника поможет отвлечься от страхов и тревожных переживаний, заверила невролог.