Не всегда наш собственный разум выступает в роли нашего друга. Иногда он дает сбои, что и заметили в 1970-х годах израильские психологи Амос Тверски и Даниэль Канеман. Такие ошибки мышления они назвали когнитивными искажениями. Какими же они бывают? Чем опасны и как от них избавиться? На эти вопросы отвечает «Лента.

ру».

Что такое когнитивные искажения

Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении, которые влияют на наше восприятие реальности, принятие решений и эмоциональное состояние.

«Они представляют собой модели несовершенных выводов, которые возникают, когда мозг обрабатывает информацию. Могут проявляться в разных формах и затрагивают множество аспектов нашей жизни, многих принятых решений — от межличностных до профессиональных. Как когнитивные искажения вредят? Они могут усугублять тревожность, депрессию и другие психические расстройства», — рассказывает «Ленте.ру» психолог, преподаватель международного института психологии Smart Юлия Лебедева.

Психологи Амос Тверски и Даниэль Канеман сыграли ключевую роль в развитии теории когнитивных искажений. В 1970-х годах в процессе психо-экономических исследований они выяснили, что люди не всегда принимают решения в рамках рациональной модели, предсказываемой классической экономической теорией. Они показали, что все мы часто руководствуемся интуитивными, но ошибочными подходами к решению жизненных вопросов, что приводит к систематическим искажениям в наших оценках и действиях.

Причины когнитивных искажений

Тверски и Канеман ввели такое понятие, как «эвристика» — совокупность ментальных приемов, которые люди используют для упрощения сложных решений. Именно она, по мнению ученых, и приводит к ошибкам мышления. Например, эвристика доступности (когда мы судим о вероятности события на основе того, как легко мы можем вспомнить примеры этого события) может вызывать чрезмерную тревогу по поводу редких, но ярких ситуаций.

«Именно стремление мозга упрощать поступающие данные является причиной появления когнитивных искажений. Мозгу приходится обрабатывать огромное количество информации, упрощение необходимо для ее более быстрой обработки, — объясняет Юлия Лебедева. — Это может быть полезно в некоторых ситуациях, однако слишком сильное упрощение приводит к искаженному восприятию. Например, человек может сделать вывод на основе ограниченного количества данных, что приводит к неверным заключениям».

Пример

Человек несколько раз в течение десяти лет слышал о падениях пассажирских самолетов — все на борту погибали. Теперь он испытывает страх во время каждого полета. Из-за яркости и масштаба события ему кажется, что авиакатастрофы происходят чуть ли не каждый день. Однако, например, статистика Гарвардского университета показывает: вероятность смерти в авиакрушении составляет 1 к 11 000 000. Если пассажир будет ежедневно садиться на первый попавшийся рейс, ему понадобится 21 тысяча лет, чтобы столкнуться с летальным происшествием.

Мозг вообще склонен к типовому решению проблем: в большинстве случаев он быстро устанавливает связь между текущей ситуацией и имеющимися в памяти данными и выдает какой-то типичный результат, не прибегая к подробному анализу. Если бы мозг не работал по этой упрощенной схеме, на решение каждого вопроса уходила бы уйма времени. С этим связаны и основные причины когнитивных искажений:

• необходимо действовать быстро, времени на раздумья нет;
• на результат влияет много переменных, поэтому мозгу легче заполнить пробелы стереотипами, чем обрабатывать новые данные;
• на вас давит социум;
• мозг ограничен в своей способности обрабатывать информацию, поэтому выбирает наиболее общие данные или отдельные яркие признаки.

Основные виды когнитивных искажений

Существует множество типов когнитивных искажений, с которыми люди сталкиваются постоянно, часто даже не осознавая этого. Ниже приводим некоторые из самых распространенных.

Всеобъемлющее обобщение

Это искажение характеризуется тем, что человек делает глобальные обобщения на основе одного или нескольких негативных событий.

«Частая история: если вам не удалось получить работу, на которую вы претендовали, вы можете начать думать: "Я никогда не найду хорошую работу", "Я неудачник, который никому не нужен"», — говорит эксперт.

Примеры

• Девушка, которая несколько раз не смогла наладить отношения, может решить, что никогда не встретит подходящего партнера и в будущем будет избегать попыток построить новый союз.
• Женщина, пережившая измену, может обобщить свой опыт до «все мужчины изменяют».

Черно-белое мышление

Это искажение заключается в восприятии вещей и событий в крайностях, без промежуточных значений. Человек считает, что все либо исключительно хорошо, либо исключительно плохо.

«Так, если кто-то не оценил вашу идею, ваш порыв сделать что-то новое, вы можете подумать, что вы совершенно бесполезны или что вокруг одни злопыхатели и завистники», — замечает психолог.

Примеры

• Студент, получивший тройку на экзамене, может решить, что он полный неудачник и никогда не сможет стать специалистом в своем деле.
• Начав новый проект и столкнувшись с первыми трудностями, человек может все бросить с мыслями: «Все бесполезно! У меня никогда ничего не получится!»

Катастрофизация

Катастрофизация — это склонность ожидать худшего.

«Мы можем преувеличивать возможные негативные последствия ситуации, что приводит к тревоге и стрессу. Вы можете переживать, что, если не ответите на письмо начальника немедленно, это приведет к вашему увольнению, хотя на самом деле это не так критично», — уточняет Лебедева.

Пример

У жены случайно подгорел ужин, и это дало ей повод сильно тревожиться — якобы теперь муж настолько разозлится и разочаруется, что бросит ее. Хотя ее муж адекватный человек, который очень любит свою жену.

Игнорирование положительных моментов

Это искажение проявляется в том, что человек игнорирует или минимизирует положительные события и достижения, сосредоточившись исключительно на негативе. Он также может думать: «Раньше было лучше».

«Даже получая положительные отзывы о своей работе, человек может думать: "Они просто льстят из вежливости, на самом деле я плохой специалист"», — поясняет психолог.

Пример

Подросток, который получил похвалу за выполненную домашнюю работу, может сосредоточиться на незначительном замечании, игнорируя все положительные отзывы.

Персонализация

«Персонализация — это склонность брать на себя ответственность за негативные события, даже если они не зависят от вас. Так, если ваши отношения с другом испортились, вы можете начать винить себя, считая, что вы что-то сделали неправильно», — говорит эксперт.

Пример

Родитель ребенка, успешность в обучении которого оставляет желать лучшего, может считать, что это только его вина, хотя на успехи ребенка может влиять множество других факторов.

Как избавиться от когнитивных искажений

Если есть желание видеть мир более объективным, можно сделать несколько шагов, которые рекомендует Юлия Лебедева.

1. Осознать свои когнитивные искажения

Когнитивные искажения — это естественная часть нашего мышления, и каждый из нас сталкивается с ними в повседневной жизни. Осознание их может помочь нам лучше понимать свои эмоции, принимать решения, которые более взвешены, и более адекватно воспринимать реальность.

Осознать ошибки — вот, что нужно сделать в первую очередь. Проблема в том, что люди часто даже не подозревают о наличии искажений в своем мышлении и в принципе не знают о существовании таковых. Вы теперь в курсе их наличия

Юлия Лебедева

психолог

«И если вы заметили за собой подобные паттерны мышления, это не повод для самоосуждения, а возможность для личностного роста и развития. Определение и осознание когнитивных искажений — это первый шаг к изменению мышления и улучшению качества жизни», — подчеркивает психолог.

2. Начать вести дневник мышления

Психологическое наблюдение за своими мыслями может помочь еще лучше распознать когнитивные искажения.

«Ведение дневника, в котором фиксируются эмоции, мысли и ситуации, позволяет увидеть шаблоны в своем мышлении. Записывайте события, которые вызвали у вас сильные эмоции и свои реакции на них», — говорит эксперт.

3. Воспользоваться критическим анализом

Этот шаг идет вкупе с предыдущим. После того как искажения идентифицированы, нужно начать их критический анализ. Как именно? Юлия Лебедева предлагает следующие способы:

Проверка фактов

Задать себе вопросы:

• «Какие доказательства этой мысли у меня есть?»
• «Есть ли альтернативные объяснения ситуации? Неужели верна может быть лишь моя точка зрения?»
• На мысль «У меня ничего не получается» можно задать себе вопрос «Совсем-совсем ничего? Или что-то все же получается?»

Пересмотр убеждений

Подумать, как можно было бы отреагировать на подобную ситуацию, если бы подобной проблемой поделился друг. Часто взглянув на свои мысли со стороны, мы можем увидеть в них логические ошибки.

4. Заменить искаженные мысли на реалистичные

Следующий важный шаг в преодолении когнитивных искажений — замена их на более адекватные и реалистичные убеждения.

Вместо того чтобы рассматривать ситуацию в черно-белых тонах, попробуйте найти промежуточные варианты. Например, вместо «Я всегда все порчу» думайте: «Иногда я ошибаюсь, и это тоже важный опыт, благодаря которому я становлюсь лучше, сильнее, грамотнее и так далее»

Юлия Лебедева

психолог

5. Делать практики осознанности

Практики внимательности и осознанности (майндфулнес) помогают оставаться в настоящем моменте и осознавать свои мысли и эмоции без их осуждения.

«С помощью техник медитации и глубокого дыхания вы можете научиться наблюдать за своими мыслями, не позволяя им влиять на ваше эмоциональное состояние», — говорит Лебедева.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут легко включить в повседневную жизнь практически все:

Дыхательная медитация

• Найти тихое место, сесть удобно, закрыть глаза;
• Сфокусироваться на дыхании. Обратить внимание на вдох и выдох. Не пытаться изменить дыхание, просто наблюдать;
• Если мысли начинают отвлекать, мягко возвращать внимание к дыханию;
• Практиковать это упражнение от 10 минут.

Осознанная прогулка

Во время прогулки нужно начать сосредотачиваться на каждом шаге. Обращать внимание на то, как нога касается земли, как тело балансирует. Ощущать воздух на коже, запахи, звуки вокруг. Если внимание уходит на мысли, просто возвращаться к ощущениям своего тела и движения.

Наблюдение за объектом

• Выбрать любой предмет — это может быть цветок, камень или даже еда.
• Смотреть на него внимательно в течение нескольких минут. Обратить внимание на цвета, текстуру, форму.
• Подумать, что чувствуется при взгляде на этот предмет, какие эмоции приходят.

Ощущение тела

• Лечь на спину или удобно сесть, закрыть глаза;
• Сделать глубокий вдох и медленно выдохнуть, обращая внимание на каждую часть своего тела;
• Начать с верхней части головы и постепенно двигаться вниманием вниз, расслабляя каждую мышцу и наблюдая за ощущениями;
• Продолжать мыслительное движение таким образом от 10 минут.

6. Обратиться за профессиональной помощью

И не менее важный шаг, который точно не стоит игнорировать, это профессиональная помощь.

Если когнитивные искажения становятся источником серьезного стресса или тревоги и справиться самостоятельно не получается, не нужно стесняться обратиться к профессиональному психологу или психотерапевту, убеждена Юлия Лебедева. Специалисты могут предложить индивидуальные методы и техники, которые помогут справиться с конкретными проблемами.

«В любом случае преодоление когнитивных искажений — это процесс, требующий времени и терпения. Однако осознание своих мыслительных ловушек и применение предложенных стратегий может существенно улучшить качество жизни, повысить эмоциональную устойчивость и способствовать более позитивному восприятию мира. Помните, что эти искажения — естественная часть человеческой психологии, но справляться с ними можно и нужно», — подводит итог эксперт.